เตรียมห้องนอนให้หลับง่าย ทำยังไงบ้างก่อนเข้านอน

นอนไม่หลับ ไม่ได้มาจากที่นอนอย่างเดียว

คืนไหนที่ล้มตัวลงนอนแล้วยังเปิดมือถือไถไปเรื่อยๆ จนเลยเที่ยงคืน ห้องก็สว่าง แอร์ก็หนาวไป ผ้าห่มก็ร้อน ตื่นมาตอนเช้าเลยไม่สดชื่น เรื่องแบบนี้เกิดกับเกือบทุกคน และส่วนใหญ่แก้ได้ด้วยการจัดห้องกับกิจวัตรก่อนนอนให้นิ่งขึ้น

บทความนี้ไม่ได้ให้สูตรลัดที่ทำให้หลับทันที แต่เป็นลำดับที่ทำได้จริง ใช้เวลารวมไม่เกินสามสิบนาที ลองทำสักหนึ่งสัปดาห์แล้วดูว่าช่วงไหนที่ได้ผลกับคุณ

ปรับห้องให้มืด เงียบ และเย็นพอดี

เริ่มจากแสง ปิดไฟสว่างๆ ก่อนนอนสักชั่วโมง เหลือแค่โคมไฟเหลืองนวลๆ ถ้าม่านบางจนแสงไฟถนนส่องเข้ามา ลองใช้ผ้าม่านทึบหรือที่ปิดตา อีกจุดที่มองข้ามคือไฟสแตนด์บายเล็กๆ ของทีวีหรือที่ชาร์จ เอาผ้าวางบังหรือหันไปทางอื่นได้

เรื่องเสียง ถ้าบ้านติดถนนหรือมีเสียงเพื่อนบ้าน ที่อุดหูแบบโฟมราคาไม่แพงช่วยได้เยอะ หรือเปิดพัดลมเบาๆ ให้เกิดเสียงสม่ำเสมอกลบเสียงกระทันหัน ส่วนอุณหภูมิ ห้องที่เย็นพอดีมักนอนสบายกว่าห้องที่หนาวจัด ตั้งแอร์ไว้ในระดับที่ห่มผ้าบางๆ แล้วไม่สะดุ้งตื่น

ช่วงชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน

ทำให้เป็นลำดับเดิมทุกคืน ร่างกายจะเริ่มจำได้ว่าถึงเวลาพักแล้ว ตัวอย่างลำดับที่ทำง่าย คืออาบน้ำอุ่น เปลี่ยนเสื้อผ้าที่นุ่มสบาย วางมือถือไว้ไกลมือสักหน่อย อ่านหนังสือหรือยืดตัวเบาๆ สิบนาที แล้วค่อยเข้านอน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือกินกาแฟหรือชาเย็นช่วงบ่ายแก่ๆ หรือกินมื้อหนักแล้วนอนทันที ถ้าหิวก่อนนอนจริง เลือกของเบาๆ อย่าไปออกกำลังกายหนักจนหัวใจเต้นแรงในช่วงใกล้นอน ให้ไปทำช่วงเย็นแทน

กลิ่นผ่อนคลาย ใช้ให้พอดี

บางคนชอบมีกลิ่นอ่อนๆ ช่วยให้บรรยากาศห้องรู้สึกสงบ ลูกกลิ้งขนาดเล็กทาที่ข้อมือหรือหลังใบหู บางๆ หนึ่งถึงสองครั้งก็พอ ไม่ต้องทาเยอะ และควรทดสอบผิวก่อนเหมือนของใหม่ทุกชนิด ถ้ากลิ่นแรงเกินไปจนปวดหัวหรือระคายผิว ให้หยุดใช้

อย่าทาใกล้ตาหรือบนผิวที่เป็นแผล ถ้าเป็นผู้ตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือเป็นภูมิแพ้ ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน กลิ่นหอมเป็นแค่ตัวช่วยสร้างบรรยากาศ ไม่ใช่สิ่งที่ทำให้หลับเองได้

ถ้ายังนอนไม่หลับต่อเนื่อง

ลองสังเกตตัวเองสักสองสัปดาห์ ถ้ายังนอนไม่หลับเป็นประจำ ตื่นกลางดึกบ่อย ง่วงจนทำงานไม่ไหว หรือกรนเสียงดังแล้วหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ควรไปพบแพทย์ ปัญหาการนอนบางแบบต้องตรวจให้ละเอียด ไม่ควรแก้เองด้วยการซื้ออะไรมาลองไปเรื่อยๆ

ระหว่างนั้นจดไว้คร่าวๆ ว่านอนกี่โมง ตื่นกี่โมง ก่อนนอนทำอะไร กินอะไร ข้อมูลพวกนี้ช่วยให้หมอวิเคราะห์ได้ง่ายขึ้นมาก

ตัวอย่างตารางคืนธรรมดา

ถ้าอยากได้ตัวอย่างชัดๆ ลองแบบนี้ สามทุ่มปิดงาน สามทุ่มครึ่งอาบน้ำ สี่ทุ่มลดไฟและวางมือถือ อ่านหนังสือหรือนั่งยืดเส้นสิบนาที สี่ทุ่มสิบห้าเข้าเตียง ไม่ต้องเป๊ะทุกคืน ขอแค่เวลาใกล้เคียงกันและทำให้ครบเป็นลำดับ

ถ้าคืนไหนความคิดวนไม่หยุด ลองจดเรื่องที่ค้างใจลงกระดาษสักสองสามบรรทัด แล้ววางไว้ข้างเตียง สมองจะรู้สึกว่าเรื่องนั้นมีที่เก็บแล้ว ไม่ต้องเก็บไว้ในหัวทั้งคืน

ของที่ใช้ในบทความนี้

สำหรับคนที่อยากได้ลูกกลิ้งพกง่ายไว้ข้างเตียง ที่ร้าน Pimmycool มี Ndoo เอ็นดู ลูกกลิ้ง หลับสบาย ผ่อนคลาย ขนาด 10ml. ให้ใช้ตามวิธีบนฉลากและทดสอบผิวก่อนเสมอ และจำไว้ว่าการจัดห้องกับกิจวัตรก่อนนอนสำคัญกว่าตัวผลิตภัณฑ์เสียอีก