ปวดเมื่อยบ่าไหล่จากนั่งหน้าคอม คลายเองยังไง
สี่โมงเย็นของวันทำงาน เพิ่งรู้ตัวว่าไหล่ยกขึ้นมาแตะใบหูมาตั้งแต่เช้า บ่าสองข้างแข็งเป็นก้อน หันคอไปทางซ้ายแล้วรู้สึกตึง อาการแบบนี้เจอบ่อยในคนที่นั่งหน้าคอมนานๆ และส่วนใหญ่เริ่มจากท่านั่งกับการไม่ได้ขยับตัวมากกว่าอย่างอื่น บทความนี้รวมสิ่งที่ทำเองได้ทันทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก
เริ่มจากจัดโต๊ะก่อน ไม่งั้นนวดไปก็กลับมาตึงอีก
ตรวจสามจุดนี้ก่อน เพราะเป็นต้นเหตุที่เจอบ่อยที่สุด จุดแรกคือหน้าจอ ขอบบนของจอควรอยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ถ้าใช้โน้ตบุ๊กแล้วก้มมองตลอด ลองหาหนังสือหรือกล่องมารองให้จอสูงขึ้น แล้วต่อคีย์บอร์ดกับเมาส์แยก จุดที่สองคือข้อศอก ตอนพิมพ์ ข้อศอกควรงอประมาณมุมฉากและวางข้างลำตัว ถ้าต้องยกแขนไปข้างหน้าสุดแขน ไหล่จะเกร็งโดยไม่รู้ตัว จุดที่สามคือเท้า ควรวางราบกับพื้น ถ้าเก้าอี้สูงจนเท้าลอย ให้หาที่พักเท้ามารอง
ตั้งเวลาลุกทุก 30 ถึง 45 นาที
ท่านั่งที่ดีที่สุดก็ยังเมื่อยถ้านั่งนิ่งนานเกินไป วิธีที่ได้ผลจริงสำหรับคนส่วนใหญ่คือตั้งนาฬิกาปลุกในมือถือ พอดังก็ลุกเดินไปรินน้ำ ไปห้องน้ำ หรือแค่ยืนบิดตัวสักครู่ ไม่ต้องรอให้ปวดก่อนค่อยขยับ เพราะตอนปวดแล้วกล้ามเนื้อเกร็งไปมากแล้ว
ยืดสั้นๆ สามท่า ทำที่โต๊ะได้เลย
ท่าที่หนึ่ง หมุนไหล่ ยกไหล่ขึ้นแนบหู ค้างสองวินาที แล้วหมุนไปด้านหลังช้าๆ สิบรอบ จากนั้นหมุนกลับทิศอีกสิบรอบ ท่าที่สอง เอียงคอ นั่งหลังตรง เอียงหูซ้ายเข้าหาไหล่ซ้ายช้าๆ จนรู้สึกตึงเบาๆ ที่ด้านขวาของคอ ค้างราวสิบห้าถึงสามสิบวินาที แล้วสลับข้าง ห้ามกระชากหรือใช้มือดึงแรง ท่าที่สาม ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดันศอกทั้งสองไปด้านหลังให้หน้าอกเปิด หายใจเข้าลึกๆ สามรอบ ท่านี้ช่วยให้ไหล่ที่ห่อมาข้างหน้าได้ยืดออกบ้าง ทุกท่าควรรู้สึกแค่ตึงสบายๆ ถ้าปวดแปลบหรือชา ให้หยุดทันที
นวดเองให้ถูกจุด ไม่ต้องกดแรง
บริเวณที่คนมักเมื่อยคือกล้ามเนื้อบ่าที่อยู่ระหว่างต้นคอกับปลายไหล่ ใช้มือด้านตรงข้ามไปจับกล้ามเนื้อส่วนนี้ แล้วใช้ปลายนิ้วกดวนเป็นวงเล็กๆ ช้าๆ ทีละจุด กดแค่ให้รู้สึกว่าหนักพอดี ไม่ใช่เจ็บจนเกร็งหนี แต่ละจุดใช้เวลาประมาณครึ่งนาทีถึงหนึ่งนาที ถ้าเอื้อมไม่ถึง ให้ใช้ลูกเทนนิสวางระหว่างหลังกับผนัง แล้วเอนตัวพิงเบาๆ ขยับตัวขึ้นลงช้าๆ ให้ลูกบอลกลิ้งผ่านบริเวณที่ตึง ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยคือกดแรงมากเพราะคิดว่ายิ่งเจ็บยิ่งดี ความจริงกล้ามเนื้อที่ถูกกดแรงเกินไปจะเกร็งตอบกลับและช้ำได้ เริ่มเบาก่อนแล้วค่อยเพิ่มทีละน้อย
ประคบอุ่นก่อนนวด ช่วยให้ผ่อนคลายง่ายขึ้น
ตอนเย็นหลังเลิกงาน ลองอาบน้ำอุ่นให้น้ำไหลผ่านบ่าสักห้านาที หรือใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นพับแล้ววางที่บ่าสิบถึงสิบห้านาที ความอุ่นทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนวดต่อได้ง่ายขึ้น ระวังอย่าให้ร้อนจนผิวแดง
ของที่ใช้ในบทความนี้
ถ้าอยากใช้ครีมช่วยให้นวดลื่นมือและมีกลิ่นสมุนไพรให้รู้สึกผ่อนคลาย ที่ร้าน Pimmycool มีครีม 99 นาโน ครีมนวดสมุนไพร 99 OSTO Cream ครีมนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ by ดร.ออย ขนาด 50 กรัม วิธีใช้คือบีบหรือตักปริมาณน้อยแล้วนวดเบาๆ บริเวณที่ต้องการ ล้างมือหลังใช้ทุกครั้ง อย่าให้เข้าตา และอย่าทาบนผิวที่มีแผลหรือผิวที่ระคายเคือง ครั้งแรกควรทดสอบทาบริเวณเล็กๆ ที่ท้องแขนทิ้งไว้ก่อนว่าไม่แพ้ ทั้งนี้ให้อ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์ประกอบเสมอ
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
อาการปวดเมื่อยธรรมดามักดีขึ้นเมื่อปรับท่าทางและขยับตัวมากขึ้น แต่ถ้าปวดร้าวลงแขน มีอาการชาปลายนิ้ว มือหรือแขนอ่อนแรง ปวดต่อเนื่องหลายสัปดาห์โดยไม่ดีขึ้น หรือปวดหลังอุบัติเหตุ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจ อย่าอดทนรอจนเรื้อรัง และถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใหม่ทุกชนิด
